Fortsätter nu med att knyta ihop säcken om kollen på formen med dessa inlägg på två generella kostupplägg för viktnedgång. Båda har jag lagt på 1500 kcal med en energifördelning av ungefär 50% Protein, 25% Kolhydrater och 25% Fett…
Det andra, nedan, med bland annat olika sorters fisk och keso – det tidigare med kyckling, kött och kvarg som ersättare till keson. Precis som tidigare är upplägget till för inspiration. Ni som räknat och hamnat annorlunda i nivåer - dra ifrån eller lägg till. Komplettering med tillskott kring träning och över dagen hittar ni mer om i tidigare inlägg.
Frukost
To use: Havregryn (40g – 1 dl, fiberberikade), Mjölk (200g – 2 dl, fetthalt 0,1%), Hallon (45g – 1 dl, frysta osockrade), Ägg (1 st), Salt
To do: Koka gröt på grynen, toppa med hallon och häll på mjölken, ät med det kokta ägget bredvid eller stek grötplättar (tillsätt då psylliumfrön i grötkoket och rör i det råa ägget), ät med hallonen och drick mjölken till.
To be: 320 kcal, E% (K 43%, P 26,5%, F 26%, Kostfibrer 4,5%) och i vikt (K 34g, P 21g, F 9g, Kostfibrer 8g)
Mellanmål
To use: Keso (125g, fetthalt 1,5%), Sötmandel (8g – 4st), Hallon (45g – 1 dl, frysta osockrade)
To do: Bara att blanda ihop.
To be: 151 kcal, E% (K 18%, P 42,5%, F 37%, Kostfibrer 3%) och i vikt (K 7g, P 16g, F 6g, Kostfibrer 2,4g)
Lunch
To use: Lax (125g – 1st bit Findus, rå), Potatis (150g – 2st, rå), kryddor
To do: Ugnsstek är mitt tips, klyfta potatisen och kör in i ugnen tillsammans med laxen.
To be: 335 kcal, E% (K 31%, P 31%, F 37%, Kostfibrer 2%) och i vikt (K 25g, P 25g, F 14g, Kostfibrer 3g)
Mellanmål
To use: Tonfisk (145g – 1 st, konserv avrunnen i vatten), Tomat (110g – 1 styck)
To do: Föredrar att äta tonfisk med något (typ tomat) som får den att kännas mindre torr, krydda!
To be: 185 kcal, E% (K 9%, P 80,5%, F 9%, Kostfibrer 1,6%) och i vikt (K 4g, P 36g, F 2g, Kostfibrer 2g)
Middag
To use: Torskfilé (200g, rå), Ris (45g – 1/2 dl okokt st), kryddor
To do: Koka eller ugnstek torsken, servera med riset.
To be: 334 kcal, E% (K 42%, P 52,5%, F 5,4%, Kostfibrer 5,4%) och i vikt (K 35g, P 43g, F 2g, Kostfibrer 0g)
Kvällsmål
To use: Keso (250g, fetthalt 1,5%), Hallon (45g – 1 dl, frysta osockrade)
To do: Blanda ihop.
To be: 188 kcal, E% (K 19%, P 60,5%, F 19%, Kostfibrer 2%) och i vikt (K 9g, P 28g, F 4g, Kostfibrer 2g)
Summering
1511 kcal, E% (K 30%, P 46%, F 22%, Kostfibrer 2%) och i vikt (K 113g, P 170g, F 37g, Kostfibrer 17g)
Använd fantasin vid tillagning, bra pannor och formar som fungerar utan fett och experimentera med torra kryddor (inte färdig tacokrydda dock) och sambal oelek, drick vatten eller ”kalorifri” dryck till maten – kaffe eller te när som…
Jag kommer också att lägga upp exempel på kostupplägg för de som inte vill tappa vikt utan istället utvecklas vidare med högre antal kalorier och en annan fördelning om några dagar…