Då nyttan ska riktas och kalorierna ska väljas kan det vara ett bra alternativ att komplettera kosten med ett tillskott – men vilket…
AMINOSYROR
Protein består av kedjor av aminosyror. Totalt finns det ett tjugotal olika aminosyror varav nio stycken av dessa är essentiella (vilket innebär att de måste tillföras kroppen genom kosten). Genom att äta en allsidig kost med olika proteinkällor kan vi upprätthålla detta livsnödvändiga behov men nyttan riktas med fördel - om syftet är att öka och bevara muskelmassa under träningen - genom att inta aminosyror i sin enkla form i direkt anslutning till passet. Ingen utav produkterna som jag nämner nedan tillför några kalorier och de smakar dessutom, till skillnad från många alternativ, riktigt gott..
BCAA (Branched-Chain Amino Acids) - består av de tre grenade aminosyrorna där Leucin utmärker sig som stimulant av proteinsyntesen. Kombinationen av dessa aminosyror påverkar också vårt fokus under passet. Denna produkt med BCAA använder jag gärna innan exempelvis en PW på fastande mage men främst då jag inte går på en diet med kaloriunderskott och är begränsad till antalet råvaror.
EAA (Essential Amino Acids) - består av de nio aminosyror som är essentiella. Ett intag av en EAA produkt säkerställer att ingen beståndsdel saknas då proteinsyntesen ska sätta igång och reparera ”skadorna” från träningen samtidigt som den hjälper till att begränsa nedbrytningen av befintlig massa. Jag intar idag (under brinnande diet av kaloribegränsad modell) denna produkt med EAA både innan och efter mitt gympass för bästa effekt.
MJÖLKPROTEIN
Vassle protein (Whey) - Protein som ingår i mjölk, utvinns som en restprodukt och filtreras därefter till olika renhet med isolat som finaste kvalitet. Vassle tas upp relativt snabbt av kroppen (ca.1-3 timmar) och bidrar effektivt till uppbyggnaden av musklernas protein. Syftet med att inta vassleprotein är att öka det totala intaget av protein på ett enkelt och billigt sätt (billigt – sett till mängden protein och näring, enkelt – sett till transportmöjligheterna, förvaringen och tillredningen i en shaker med endast vatten eller mjölk som vätska).
Jag intar vanligtvis detta vassle protein som mellanmål under dagen, ett isolat helt fritt från laktos.
Kasein protein – Kasein är det huvudsakliga protein som ingår i mjölk – det står för ca. 80 % av proteinet (resten är vassle). Kasein tar längre tid för kroppen att ta upp (ca 5-8 timmar) och nyttjas därför med fördel som dagens sista mål, då säkerställs tillgången till protein även under vilan (tillika kroppens tid för reparation).
Båda proteinpulvrena – vassle och kasein – tillför kalorier då de intas, vilket bör nämnas, men olika mycket beroende på produkt.
…Sedan finns det ju en hel del produkter som blandar olika typer av protein och de kan dessutom vara berikade för att ytterligare optimera nyttan..