Om jag nu håller räkningen, blir detta nummer sex i raden av inlägg där jag berättar mer om hur min egen tävlingsdiet är upplagd, varför det är just så och vad som mer konkret ingår..
I olika inlägg den senaste tiden har jag redogjort för många utav de metoder, tankar och principer som jag tillämpar vid upplägget utav min egen tävlingsdiet. Syftet med den diet som jag nu följer är att ta kroppen min i tävlingsform lagom till första helgen i oktober. Men de riktlinjer som jag här återger är generella och i allra högsta grad tillämpbara för en bredare skara, oavsett vad det individuella målet än må vara. Benämningen på denna serie av inlägg har jag valt att inleda med ordet ”Dietupplägg” för att ni i efterhand enklare ska kunna söka upp och gå igenom dem, en och en. Sök-funktionen på bloggen är förvisso inte Google-smart men detta bör den klara av. Ett annat sätt att läsa och spara separata inlägg är genom gratisappen Bloglovin. En app jag själv använder för att följa, läsa och spara ned inlägg hos de bloggar jag följer.
Då jag skrev om dietens fördelning av makronutrienter inledde jag med protein och fortsatte därefter med kolhydrater så därför tänkte jag nu göra detsamma när jag lyfter råvaror och produkter, det vill säga att ta dem kategori för kategori.
Kolhydratkällor
Har en förkärlek till grön- och rotsaker, frukt och bär när det kommer till val av kolhydratkällor. Men även gryn och knölar står högt i kurs, liksom bönor och linser som även innehåller en del protein. De olika kolhydratkällorna varieras sedan efter deras mognadssäsong eftersom jag värderar närodling, kvalitet och näringsinnehåll högt som norm. Kvaliteten på råvarorna är ju viktig ur både smak- och näringssynpunkt. Det är givetvis alltid viktigt men särskilt intressant då näringen från kosten är begränsad.
Jag skulle inte komma på tanken att för egen del helt försöka exkludera kolhydrater ur min kosthållning med tanke på omfattningen av mikronutrienter (vitaminer och mineraler, tillika goda antioxidanter) som kategorin innehåller. Däremot är jag noggrann med att de fyller sin funktion i kombination och inte bara förser kroppen med tomma kalorier.
De är också genom förtäring av bättre råvaror från kategorin kolhydrater som vi får i oss kostfibrer. Kostfibrerna matar i sin tur bakterierna i vår tarm, som arbetar för digestion (nedbrytning) och absorption (upptag) utav maten – med andra ord ser till att vi har lagom bra fart på magen.
Kolhydraters energiinnehåll
Kolhydrater är den makronutrient som bidrar med minst mättnadskänsla på grund av dess mer eller mindre snabba upptag i kroppen samtidigt som makronutrienten kan vara relativt rik på energi. Två generella egenskaper som starkt bidragit till den senaste tidens häxjakt på kolhydrater. Visst finns det en hel del produkter inom kategorin (tänker då kanske främst på socker och vitt mjöl) som stödjer en sådan filosofi men sällan är någons sanning enbart svart eller vit.
Exempel på energitäthet och makro-fördelning i 100 gram av olika (random selektion) kolhydratkällor, i icke tillagad form.
- Potatis – 77 kcal, 2g Protein, 17,5g Kolhydrater och 0,1g Fett.
- Basmatiris – 350 kcal, 9g Protein, 77g Kolhydrater och 1,3g Fett.
- Broccoli – 34 kcal, 3g Protein, 6,6g Kolhydrater och 0,4g Fett.
- Spagetti – 360 kcal, 12g Protein, 71g Kolhydrater och 2g Fett.
- Havregryn – 375 kcal, 14g Protein, 57,5g Kolhydrater och 7,5g Fett.
- Gelehallon – 340 kcal, 4g Protein, 79g Kolhydrater och 0g Fett.
- Banan – 88 kcal, 1g Protein, 23g Kolhydrater och 0,3g Fett.
Vid urvalet av de kolhydratkällor som ingår i min nuvarande kostplan värderas deras näringsinnehåll på mikronutrientnivå tillika energinivå men fokus ligger även på att maten skall vara ”stor” under denna period då energimängden är begränsad. Med stor mat menas sådana råvaror som fyller upp tallrik och kropp utan att för den sakens skull vara särskilt energität.
Primära kolhydratkällor
De råvaror, avseende kolhydrater, som utgör min kostplan i nuläget är havregryn, färgglada grön- och rotsaker men även bananer och en hel del bär så som hallon, jordgubbar, vinbär och blåbär.
Sekundära kolhydratkällor
De råvaror som inte kan räknas som primära men som ändå ingår i min kostplan och ger en del kolhydrater är främst olika mjölkprodukter så som keso, kvarg och filmjölk.
Kompletterande kolhydratkällor
I denna fas tar jag inga kompletterande tillskott utan ombesörjer hela mitt dagsbehov av vitaminer och mineraler från mat men det ska inte uteslutas att jag under ett senare läge, längre fram, kommer att behöva någon form av kosttillskott som komplement till min mat.
Övrigt
När, under dagen, som kolhydrater bör ätas är ett ämne som flitigt diskuteras och runtomkring resoneras. I min egen kostplan har jag valt att lägga råvaror som bär och gryn till frukost eftersom det ger magen en bra start men även av anledningen att jag vanligen tränar väldigt tidigt på dagen. Råvaror som kräver en del arbete att bryta ned och absorbera lägger jag mitt på dagen eftersom fiberrika råvaror som råkost innan läggdags garanterat skulle störa den välbehövda nattsömnen. Senare på dagen är det främst sekundära kolhydratkällor som utgör målen i min kostplan.
Skulle det nu vara någon del i ovanstående inlägg som ni inte riktigt hänger med på, eller minns, rekommenderar jag er att söka upp tidigare inlägg i serien, där förtydligande säkert återfinns.